FODMAP-диета временно уменьшает количество таких веществ в рационе. Ее применяют, прежде всего, при синдроме раздраженного кишечника, чтобы снизить выраженность симптомов, определить личные пищевые триггеры и затем вернуть в меню максимально широкий набор продуктов. Это лечебная схема с несколькими последовательными этапами, но никак не система питания для снижения веса. В чем смысл FODMAP-диеты нам помогла разобраться врач-диетолог Алина Прудовская. Читайте также про циркадную диету здесь.
Что означает FODMAP
«FODMAP — это группа короткоцепочечных углеводов, которые плохо или не полностью всасываются в тонком кишечнике. К ним относятся ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы», — говорит Алина.
Аббревиатура складывается из названий нескольких групп веществ:
- Олигосахариды содержатся, например, в луке, чесноке, пшенице, бобовых и некоторых овощах.
- Дисахариды представлены лактозой, которая есть в молоке и части молочных продуктов.
- К моносахаридам относится фруктоза, присутствующая в ряде фруктов, меде и некоторых овощах.
- Полиолы — это сахарные спирты, среди которых сорбитол, маннитол, мальтитол и ксилитол. Их можно встретить в некоторых фруктах, овощах, грибах и продуктах с подсластителями.
- Буква A в названии означает английский союз and — «и», который соединяет перечисленные группы.
«При недостаточном всасывании углеводы проходят в толстый кишечник практически в неизмененном виде. Там они становятся субстратом для кишечных бактерий и быстро ферментируются. В результате образуются газы, а в просвете кишечника увеличивается количество воды. У человека с повышенной чувствительностью пищеварительного тракта это может сопровождаться распиранием, болью, метеоризмом и изменением стула», — отмечает эксперт.
Кому назначается FODMAP-диета
«Основное показание — синдром раздраженного кишечника. При этом состоянии кишечник может болезненно реагировать на обычное растяжение стенок газами и пищевыми массами, а изменения моторики приводят к запору, диарее или их чередованию. Ограничение определенных углеводов способно уменьшить нагрузку, связанную с их ферментацией, и облегчить проявления заболевания», — комментирует диетолог.
Подобный рацион также может использоваться при некоторых других заболеваниях пищеварительной системы, в том числе при синдроме избыточного бактериального роста и воспалительных заболеваниях кишечника. При воспалительных заболеваниях диета может применяться для контроля симптомов, однако она не устраняет само воспаление.
Перед началом ограничений необходима консультация гастроэнтеролога или диетолога. Симптомы, похожие на проявления СРК, встречаются при разных заболеваниях, поэтому сначала нужно установить причину жалоб и исключить другие нарушения, включая целиакию и непереносимость лактозы.
«FODMAP-диета не предназначена для похудения или общего оздоровления организма. Многие продукты с такими углеводами являются источниками веществ, необходимых кишечной микрофлоре. Поэтому длительное и бесконтрольное исключение большого количества продуктов может привести к дефициту питательных веществ и изменениям состава кишечных бактерий», — предупреждает врач-диетолог.
Какие продукты ограничивают
Количество FODMAP в продукте зависит от его вида и порции. Во время элиминационного этапа обычно ограничивают яблоки, груши, персики, нектарины, абрикосы, вишню, черешню, сливы, чернослив, хурму, арбуз и манго.
Из овощей и другой растительной пищи к продуктам с высоким содержанием FODMAP относятся чеснок, лук, порей, шалот, некоторые виды капусты, спаржа, свекла, артишоки, грибы, фенхель и цикорий. Ограничивают также бобовые, нут, чечевицу, горох, кешью и фисташки.
Крупы и мучные изделия на основе пшеницы, ржи и ячменя тоже могут содержать значительное количество таких углеводов. Поэтому на определенном этапе убирают обычный пшеничный и ржаной хлеб, часть макаронных изделий, выпечку и другие подобные продукты.
Из молочной группы чаще ограничивают цельное молоко, обычные йогурты, мороженое, сгущенное молоко, мягкие свежие сыры и некоторые молочные десерты. Причина в этом случае связана с содержанием лактозы.
Отдельного внимания требуют сладкие продукты и напитки. Нежелательными вариантами могут быть мед, продукты с фруктозой, сорбитолом, маннитолом, мальтитолом или ксилитолом, некоторые газированные напитки, фруктовые соки и смузи. Искусственные подсластители могут присутствовать и в жевательной резинке.
Чем заменить продукты с высоким содержанием FODMAP
Ограничения не означают, что рацион на время элиминации должен состоять из нескольких однообразных блюд. В меню можно включать бананы, цитрусовые, киви, виноград, ананас, клубнику, малину, чернику и канталупу в подходящих порциях.
Из овощей подходят морковь, огурцы, баклажаны, картофель, шпинат, листовой салат, рукола, зеленая фасоль, помидоры и цукини. Для приготовления блюд можно использовать имбирь, оливки и другие подходящие продукты растительного происхождения.
Источниками белка служат мясо, птица, рыба, морепродукты и яйца. В рацион также могут входить тофу и темпе. Из орехов подходят, например, макадамия, арахис, фундук и кедровые орехи.
Вместо пшеницы, ржи и ячменя используют рис, гречку, овес, кукурузу и киноа. При необходимости выбирают подходящие безглютеновые крупы и хлеб.
Молочную часть меню можно составить из безлактозного молока и йогуртов, сливочного масла, твердых сыров и мягких сыров без лактозы. В качестве подсластителей подходят небольшие количества обычного сахара, кленового сиропа или стевии.
Как правильно соблюдать FODMAP-диету
Перед началом питания с ограничением FODMAP желательно обсудить его с гастроэнтерологом или диетологом. Специалист помогает исключить заболевания с похожими симптомами, определить длительность первой фазы и не допустить чрезмерного сокращения рациона.
«Питаться рекомендуется небольшими порциями 4-5 раз в день через примерно равные промежутки времени. Меню лучше продумывать заранее, поскольку скрытые источники FODMAP могут присутствовать в готовых продуктах. При покупке полуфабрикатов и соусов стоит изучать состав: среди нежелательных компонентов встречаются порошки чеснока и лука, а также некоторые подсластители», — отмечает Алина.
Полезно вести дневник питания. До начала исключающей фазы в него записывают еду, ее количество, симптомы и характер стула в течение нескольких дней. Затем записи помогают сопоставить конкретный продукт и возникшую реакцию. Особенно подробно дневник нужен на этапе возвращения пищи.
Необходимо учитывать и другие факторы, способные вызвать неприятные ощущения. Слишком жирные или острые блюда, алкоголь и газированные напитки могут усиливать симптомы независимо от содержания FODMAP.
При склонности к расстройствам пищевого поведения ограничения требуют особой осторожности. Избыточная фиксация на запретах способна усугубить проблему, поэтому рацион в таких случаях следует составлять вместе со специалистом.
FODMAP-диета имеет смысл как временная диагностико-лечебная схема, после которой человек возвращается к максимально разнообразному питанию с учетом собственной переносимости. Ее конечная цель — определить пищевые триггеры, сохранить полноценность рациона и снизить выраженность кишечных симптомов без пожизненного списка запретов.
