Кто придумал японскую ходьбу
Японскую ходьбу разработали в середине 2000-х годов на медицинском факультете Университета Синсю в Японии. Ученые Хироши Носе и Сидзуэ Маски предложили щадящий формат кардионагрузки для людей среднего и пожилого возраста, которым бег или кардиотренировки противопоказаны.
С тех пор метод стал известен как правило «3 на 3» — пять циклов, каждый из которых состоит из трех минут быстрого шага и трех минут спокойного восстановления.
Вторую волну популярности этот тренд переживает благодаря соцсетям, где метод преподнесли как «альтернативу 10 000 шагов».
Как метод работает
Классическая схема проста. Три минуты идешь в быстром темпе настолько, чтобы пульс заметно подскочил, а дышать стало ощутимо труднее. Затем три минуты переходишь на спокойный шаг, давая пульсу и дыханию частично восстановиться. Цикл повторяется 30-60 минут.
На быстрых отрезках мышцам требуется больше энергии, и организм активнее расходует ее запасы. На медленных — пульс успокаивается ровно настолько, чтобы вы могли снова качественно ускориться. Эти постоянные переключения создают более сильный стимул для энергетической системы, чем монотонная прогулка в одном темпе.
При этом калории сгорают не из-за высокого пульса как такового. При ускорении мышцы сокращаются интенсивнее и требуют больше кислорода, сердце начинает биться чаще именно для того, чтобы его доставить.
«Если ваша цель похудеть, то не стоит связывать отдельную активность с гарантированным результатом. Да, ходьба увеличивает общий объем движения, но изменение веса зависит от питания, регулярности и других факторов», — предупреждает Анастасия.
Польза японской ходьбы
- Тренировка сердца и сосудов. Организм адаптируется к меняющейся нагрузке, и сердечно-сосудистая система начинает работать эффективнее.
- Рост выносливости. Регулярные интервалы укрепляют мышцы ног и повышают физическую форму быстрее, чем прогулки в комфортном темпе.
- Бережет суставы. В отличие от бега, здесь нет ударных нагрузок, поэтому метод подходит людям разного возраста и уровня подготовки.
- Улучшение кровообращения и лимфодренаж. Ритмичные движения конечностей стимулируют отток лимфы.
- Коррекция осанки. Регулярная практика включает в работу глубокие мышцы корпуса, помогая выпрямить спину и стабилизировать таз.
- Снижение тревожности. Ритмичная монотонная активность расслабляет нервную систему. Это своего рода медитация в движении.
- Тренировка координации. Осознанная работа конечностей развивает баланс и точность движений, что особенно ценно для профилактики падений в пожилом возрасте.
Противопоказания для японской ходьбы
Японская ходьба не рекомендована людям после перенесенного инфаркта или инсульта, с нестабильной стенокардией, нарушением сердечного ритма и тромбоэмболическими осложнениями. Также стоит отказаться от этой техники тем, у кого есть хроническая сердечная недостаточность, заболевания легких, анемия или в послеоперационный период.
«Главная причина интереса к японской ходьбе в ее простоте. Человеку не нужно покупать оборудование, выбирать клуб или заранее планировать полноценную тренировку. При этом важно не воспринимать ее как „волшебную“ альтернативу другим видам активности. Японская ходьба может стать одним из способов больше двигаться, особенно для тех, кому сложно начать с классического фитнеса», — рассказывает фитнес-инструктор.
Японская ходьба — разумная альтернатива привычным ориентирам вроде 10 000 шагов, особенно для тех, кому нужны мягкие, но действенные способы добавить движение в повседневную жизнь.
