Чтобы не переплачивать за маркетинг и не навредить себе, мы поговорили с врачом, клиническим фармакологом, кандидатом медицинских наук Екатериной Румянцевой и выяснили, на что действительно стоит смотреть при выборе.
Что такое коллаген и почему вокруг него столько шума
Для начала давайте разберемся с терминологией. Название «коллаген» происходит от греческих слов κόλλα («клей») и -γενής («производящий») и связано с получением природного клея при варке животных тканей. Это основной белок соединительной ткани, который отвечает за упругость кожи, здоровье суставов и прочность костей.
С возрастом его выработка снижается, и именно с этим связывают появление морщин и дискомфорт в суставах. Отсюда и огромный спрос на добавки.
Говяжий, морской или «растительный»: есть ли разница?
Первое, с чем сталкивается покупатель, — это выбор источника. В ход идут легенды о том, что морской коллаген «лучше усваивается» или что «растительный» — это более безопасная альтернатива. «Говяжий коллаген получают из соединительных тканей крупного рогатого скота, например кожи и костей. Морской коллаген чаще всего получают из кожи, чешуи и костей рыб. „Растительный коллаген“ обычно представляет собой смесь аминокислот, витаминов и растительных компонентов, которые позиционируются как средства для поддержки синтеза коллагена. Сами растения естественным образом коллаген не вырабатывают», — объясняет эксперт.
Что касается усвоения, то, по словам эксперта, убедительных данных о том, что какой-то один вид коллагена принципиально лучше для кожи и суставов, нет. Да, морской коллаген часто имеет меньший размер молекул, и это может немного ускорять его всасывание. Но на итоговый эффект это влияет незначительно. Поэтому гнаться за «морским» только из-за происхождения не стоит. Гораздо важнее — форма и дозировка.
Форма имеет значение
Это, пожалуй, самый важный пункт. «На упаковке должно быть указано, в какой форме коллаген: гидролизованный коллаген — коллагеновые пептиды, или с сохраненной структурой — неденатурированный. Это разные формы, и дозировки у них отличаются», — акцентирует внимание Румянцева.
Гидролизованный коллаген (или коллагеновые пептиды) — это белок, который расщепили на более мелкие фрагменты для лучшего усвоения. Именно эту форму чаще всего изучали в исследованиях. В клинических испытаниях заметные изменения состояния кожи и суставов наблюдались при приеме 5-10 граммов гидролизованного коллагена в день курсом 8-12 недель. Это самая распространенная и изученная форма.
Неденатурированный коллаген (например, тип II для суставов) — это коллаген с сохраненной структурой. Его дозировки значительно ниже, и он работает по другому механизму.
А что насчет эффективности?
Здесь важно быть честными. Доказательная база у коллагена ограничена. Да, есть отдельные исследования, которые показывают некоторое улучшение.
«Отдельные исследования показывают некоторое улучшение показателей состояния кожи при приеме коллагена — повышение увлажненности и эластичности. При остеоартрозе определенные формы коллагена могут немного уменьшать боль и улучшать функцию суставов, но восстановление хряща при их приеме не доказано», — комментирует медик.
Многие из этих исследований небольшие и часто финансируются производителями добавок. Поэтому не стоит ждать от коллагена эффекта «пластической операции». Это скорее поддержка, чем волшебное преображение. И если вы принимаете его «для кожи», но при этом не используете солнцезащитный крем и не следите за питанием, эффект будет минимальным.
Кому коллаген действительно может быть полезен?
Коллаген — это белок. И если в вашем рационе его не хватает, добавка может стать дополнительным источником аминокислот. Но для здорового человека с полноценным питанием, в котором достаточно мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов, необходимости в добавках нет. Организм возьмет аминокислоты из еды и построит из них собственный коллаген.
Однако есть ситуации, когда прием коллагена может быть оправдан:
- Недостаток белка в рационе. Например, при вегетарианстве или ограничительных диетах.
- Повышенные нагрузки на суставы. У спортсменов или людей с физической работой.
- Возрастные изменения. После 35-40 лет выработка коллагена снижается, и дополнительная поддержка может быть полезна.
Но даже в этих случаях лучше сначала проконсультироваться с врачом или нутрициологом.
Главные правила выбора
Подводя итог, вот на что стоит обратить внимание, чтобы не купить бесполезную или даже потенциально вредную добавку:
1.Смотрите на форму. Отдавайте предпочтение гидролизованному коллагену (пептидам), если хотите поддержать кожу или суставы. Это наиболее изученный вариант.
2.Проверяйте дозировку. Для гидролизованного коллагена ищите дозировку в районе 5-10 граммов в день. Если в капсуле или порции порошка всего 500 мг, это, скорее всего, маркетинговый ход, а не рабочая доза.
3.Игнорируйте «растительный коллаген». Как объяснила Екатерина Румянцева, растения не производят коллаген. Это может быть полезная витаминная добавка, но не коллаген.
4.Не гонитесь за происхождением. Нет убедительных доказательств, что морской коллаген значительно лучше говяжьего. Выбирайте тот, который лучше переносите и который вам по карману.
5.Осторожно с аллергиями. Если у вас аллергия на рыбу, морской коллаген вам противопоказан.
Коллаген не заменяет здоровый образ жизни. Никакая добавка не заменит сбалансированное питание, защиту от солнца и физическую активность.
